Als je je hardloopprestaties structureel wilt verbeteren, is periodisering essentieel. In dit artikel ontdek je hoe je een doordacht jaarplan opbouwt waarmee je op het juiste moment piekt en blessures voorkomt.
Wat is periodisering?
Periodisering is het strategisch indelen van je trainingsjaar in verschillende fases, elk met een specifiek doel. Dit wetenschappelijk onderbouwde principe zorgt ervoor dat je lichaam optimaal kan herstellen en adaptaties kan ontwikkelen, precies wanneer dat nodig is.
Een goed periodiseringsplan kent verschillende voordelen:
- Voorkomt overtraining en blessures
- Zorgt voor progressieve opbouw van fitheid
- Helpt je op het juiste moment te pieken
- Maakt trainingen gevarieerder en motiverender
De vier hoofdfases van periodisering
1. Basisfase (8-12 weken)
De basisfase legt het fundament voor je hele trainingsjaar. Focus ligt op:
- Duurvermogen opbouwen: langzame, rustige duurlopen van 30-90 minuten
- Techniektraining: loopscholing en coördinatieoefeningen
- Basisspierkracht: functionele krachttraining met eigen lichaamsgewicht
- Trainingsvolume: geleidelijk verhogen van wekelijkse kilometers
Praktijktip: Houd je hartslag laag (ongeveer 65-75% van je maximale hartslag) tijdens duurlopen. Kun je nog comfortabel praten? Dan zit je goed!
2. Opbouwfase (6-8 weken)
Tijdens de opbouwfase verhoog je geleidelijk de intensiteit:
- Tempolopen introduceren: 20-30 minuten op gematigd tempo (80-85% van max hartslag)
- Heuveltraining: korte, intensieve heuvelloopjes voor krachtopbouw
- Intervallen: korte intervallen (200-400m) met volledige herstelperiodes
- Trainingsintensiteit: nadruk op kwaliteit van inspanningen
Praktijktip: Voeg wekelijks één intensieve training toe, maar houd minstens 48 uur herstel tussen zware sessies.
3. Specifieke fase (4-6 weken)
Nu werk je gericht aan de specifieke eisen van je doelwedstrijd:
- Wedstrijdspecifieke trainingen: simuleer het tempo en de omstandigheden van je doel
- Intensieve intervallen: langere intervallen (800-1600m) op of net boven wedstrijdtempo
- Lactaatdrempeltraining: 20-40 minuten op een comfortabel hard tempo
- Trainingsvolume: stabiel houden of licht verminderen, focus op intensiteit
Praktijktip: Train regelmatig op vergelijkbaar terrein als je doelwedstrijd en experimenteer met je wedstrijduitrusting.
4. Taperfase (1-3 weken)
De taperfase bereidt je optimaal voor op je wedstrijd:
- Trainingsvolume: drastisch verlagen (30-50% minder dan piekweken)
- Intensiteit behouden: korte, krachtige sessies om scherpte te bewaren
- Rust prioriteren: meer hersteldagen inplannen
- Mentale voorbereiding: visualisatie en wedstrijdstrategie
Praktijktip: Minder is meer! Veel hardlopers blijven te veel trainen in deze fase. Vertrouw op het werk dat je hebt gedaan.
Een jaarplan maken in 5 stappen
Stap 1: Bepaal je hoofddoelen
Kies 2-3 belangrijke wedstrijden per jaar waarvoor je wilt pieken. Verspreid deze doelen met minstens 3-4 maanden tussentijd.
Stap 2: Werk achteruit
Startend vanaf je doelwedstrijd, plan je de vier fases in omgekeerde volgorde:
- Taperfase: 1-3 weken voor de wedstrijd
- Specifieke fase: 4-6 weken voor de taperfase
- Opbouwfase: 6-8 weken voor de specifieke fase
- Basisfase: 8-12 weken voor de opbouwfase
Stap 3: Plan herstelfases in
Na elke belangrijke wedstrijd neem je 1-2 weken actief herstel. Loop ontspannen zonder prestatiedruk of probeer een andere activiteit zoals fietsen of zwemmen.
Stap 4: Structureer je trainingsweken
Binnen elke fase wissel je zware en lichte trainingsweken af (bijvoorbeeld 3:1 – drie opbouwende weken gevolgd door één herstelweek).
Stap 5: Evalueer en pas aan
Houd een trainingslogboek bij en evalueer elke fase. Wat werkte goed? Wat niet? Gebruik deze inzichten voor je volgende periodiseringsplan.
Periodisering voor verschillende hardloopdoelen
Voor een marathon
- Langere basisfase (12+ weken)
- Nadruk op lange duurlopen
- Specifieke fase met marathon-specifieke tempo’s
Meer informatie over periodisering voor een marathon vind je hier.
Voor een 5K/10K
- Kortere basisfase (6-8 weken)
- Meer snelheidswerk in de opbouwfase
- Specifieke fase met korte, intensieve tempo-intervallen
Voor trailrunning
- Basisfase met terreintraining
- Opbouwfase met veel heuvelwerk
- Specifieke fase met lange trainingen op vergelijkbaar terrein
Veelgemaakte fouten bij periodisering
- Te snel willen: fasen overslaan of verkorten leidt tot blessures
- Inconsistentie: niet structureel volgen van het plan
- Geen rustperiodes: onvoldoende herstel inplannen
- Te veel wedstrijden: proberen te pieken voor elke wedstrijd
- Rigide planning: niet flexibel aanpassen aan vermoeidheid of levensomstandigheden
Conclusie
Periodisering is geen hogere wiskunde, maar vraagt wel om discipline en langetermijndenken. Door je trainingsjaar strategisch in te delen, kun je je hardloopprestaties naar een hoger niveau tillen en tegelijkertijd blessures voorkomen.
Begin klein met een simpel plan voor je eerstvolgende doelwedstrijd. Naarmate je meer ervaring opdoet, kun je je periodiseringsplan verfijnen en aanpassen aan jouw specifieke situatie en doelen.
Wil je direct aan de slag? Download onze gratis periodiseringsplanner en begin vandaag nog met het structureren van je hardlooptraining!
Dit artikel wordt regelmatig bijgewerkt met de nieuwste inzichten op het gebied van trainingsperiodisering.
