Voor hardlopers die hun prestaties willen verbeteren, is intervaltraining een krachtige methode die vaak over het hoofd wordt gezien. Deze trainingsmethode wisselt periodes van hoge intensiteit af met herstelperiodes, en biedt voordelen die verder gaan dan alleen het verbeteren van je snelheid.

Wat is intervaltraining precies?

Intervaltraining bestaat uit korte, intense inspanningsperiodes afgewisseld met actieve of passieve rustperiodes. Een typische intervaltraining kan bijvoorbeeld bestaan uit:

• 5-10 minuten warming-up in een rustig tempo
• 8-10 herhalingen van 400 meter sprint gevolgd door 200 meter wandelen of rustig joggen
• 5 minuten cooling-down

Waarom zou je intervaltraining toevoegen aan je routine?

1. Efficiëntere verbetering van je conditie

Onderzoek toont aan dat intervaltraining in minder tijd meer effect heeft op je cardiovasculaire conditie dan lange duurlopen op een constant tempo. In slechts 20-30 minuten intervaltraining kun je vergelijkbare of zelfs betere resultaten behalen dan bij een uur continu hardlopen.

2. Verhoogde vetverbranding

Niet alleen tijdens de training, maar ook tot 24 uur erna blijft je lichaam in een verhoogde staat van verbranding door het zogenaamde ‘afterburn-effect’. Dit maakt intervaltraining bijzonder effectief voor gewichtsbeheersing.

3. Doorbreek je snelheidsplafond

Veel hardlopers bereiken een plateau in hun ontwikkeling. Intervaltraining dwingt je lichaam buiten de comfortzone te werken, waardoor je nieuwe grenzen kunt verleggen en je snelheidsplafond kunt doorbreken.

4. Verbeterde loopeconomie

Door regelmatig te trainen op verschillende intensiteitsniveaus, word je lichaam efficiënter in het gebruik van zuurstof en energie tijdens het hardlopen. Dit resulteert in een betere loopeconomie, waardoor je met minder inspanning sneller kunt lopen.

Hoe begin je met intervaltraining?

Als je nieuw bent met intervaltraining, is het belangrijk om geleidelijk te beginnen:

1. Start bescheiden: Begin met een verhouding van 1:2 of 1:3 voor inspanning versus herstel. Bijvoorbeeld: 30 seconden sprint gevolgd door 60-90 seconden herstel.
2. Bouw progressief op: Verhoog geleidelijk de intensiteit en duur van je intervallen, en verminder de hersteltijd naarmate je conditie verbetert.
3. Varieer je training: Wissel tussen verschillende soorten intervaltraining, zoals heuvelsprints, tempowisselingen en pyramidetraining.
4. Luister naar je lichaam: Intervaltraining is intensief. Plan voldoende hersteldagen in en stop als je pijn voelt die verder gaat dan normale vermoeidheid.

Voorbeeld intervalschema voor beginners

Week 1-2:

• Na 10 minuten warming-up
• 6x 30 seconden versnellen, gevolgd door 90 seconden rustig joggen
• 5 minuten cooling-down

Week 3-4:

• Na 10 minuten warming-up
• 8x 40 seconden versnellen, gevolgd door 80 seconden rustig joggen
• 5 minuten cooling-down

Week 5-6:

• Na 10 minuten warming-up
• 10x 45 seconden versnellen, gevolgd door 75 seconden rustig joggen
• 5 minuten cooling-down

Wanneer je verder een wat meer ervaren hardloper bent kun je hier eens een kijkje nemen voor meer intervaltrainingen. Zoek je specifieke schoenen voor een intervalsessie dan is de Saucony Tempus misschien iets voor jou.

Conclusie

Intervaltraining is een wetenschappelijk onderbouwde aanpak die je hardloopprestaties naar een hoger niveau kan tillen. Door slimmer te trainen in plaats van alleen maar langer of vaker, kun je sneller vooruitgang boeken en tegelijkertijd het risico op overtraining en blessures verminderen.

Begin vandaag nog met het integreren van intervaltraining in je wekelijkse schema en ervaar zelf het verschil in je hardloopprestaties!